Više od 40 000 objavljenih studija o omega-3 masnim kiselinama u svijetu, uključujući više od 4 000 kliničkih ispitivanja na ljudima govori o neprekidnom zanimanju za omega-3 masne kiseline i njihovu blagotvornom djelovanju na zdravlje. Glavna područja u kojima imaju pozitivnu ulogu jesu prevencija i terapija kardiovaskularnih bolesti, prenatalno i dojenačko zdravlje, mentalne bolesti, depresija, demencija i ADHD te zdravlje očiju. U prehrani su nam masnoće itekako potrebne, pri čemu nije važna samo količina unesene masti nego sastav masnih kiselina i njihov udio u svakodnevnici. Današnja prehrana obiluje zasićenim masnim kiselinama, a skromniji je unos nezasićenih masnih kiselina još opterećen i nepovoljnim međusobnim omjerom. Omega-3 masne kiseline premalo su zastupljene u usporedbi s omega-6 masnim kiselinama.
Što su omega-3 masne kiseline?
Omega-3 masne kiseline su višestruko nezasićene karboksilne kiseline. Prema položaju dvostrukih veza dijelimo ih na omega-3 i omega-6 masne kiseline.
Skupini omega-3 masnih kiselina pripadaju ALA (alfa-linolenska kiselina), koja se može pronaći u lanenom ulju, orasima i zelenom lišću, EPA (eikozapentaenoična kiselina) nalazi se u ribama hladnih mora i DHA ( dokozaheksaenoična kiselina), koje ima u algama i morskom raslinju.
Skupini omega-6 masnih kiselina pripadaju linolna masna kiselina (u ulju soje i šafrana, većini biljnih ulja), GLA ( gama-linolenska kiselina) u ulju boražine i noćurka i AA (arahidonska kiselina) u mesu, organima i drugim životinjskim proizvodima.
Sve te masne kiseline su organizmu prijeko potrebne, ali je za očuvanje zdravlja važan njihov međusoban omjer. Idealan bi bio 1 : 1, a za ostvarenje pozitivnih učinaka u prevenciji kardiovaskularnih bolesti preporučuje se da iznosi 2 ‒ 5 : 1 (n‒ 6 : n‒ 3). U stvarnosti taj omjer bude 12 ‒ 15 : 1 zbog čega se događa blokada sinteze omega-3 masnih kiselina te kao posljedica toga pojačano zgrušavanje krvi, češće upalne reakcije i pojačane stanične proliferacije.
Unos omega-3 masnih kiselina potrebno je povećati, a da bi organizam mogao od njih imati koristi moraju dospjeti u tkiva u kojima će ostvariti biološku aktivnost. Tada možemo odrediti omega-3 indeks koji predstavlja sadržaj EPA i DHA u eritrocitima i sadržaj omega-3 masnih kiselina u tkivima. Smatra se odličnim biomarkerom za koronarnu bolest srca i rizik od iznenadne srčane smrti, boljim od razine kolesterola. Znanstvenici zaključuju da unosom 1000 mg EPA + DHA postižemo odgovarajuće zasićenje u tkivima, odnosno omega-3 indeks koji iznosi 11.1
Pozitivni učinci omega-3 masnih kiselina
Popularnost su stekle upravo zbog smanjenja rizika od bolesti srca i krvnih žila jer dokazano snižavaju razine triglicerida i LDL kolesterola, smanjuju rizik od nastanka krvnog ugruška, imaju antiaritmijsko djelovanje i djeluju protuupalno.2,3 Ali djeluju i na druge organske sustave.
Studije pokazuju pozitivan učinak omega-3 masnih kiselina na kognitivni i vizualni razvoj djeteta tijekom trudnoće. DHA se u velikoj koncentraciji nalazi u mozgu i retini, a ključno razdoblje za postizanje kritičnih koncentracija je posljednje tromjesečje. Tijekom razdoblja laktacije, koncentracija DHA se u mozgu povećava. Prema rezultatima mnogih nedavnih istraživanja, suplementacija DHA smatra se kliničko važnom u trudnoći i tijekom ranog djetinjstva. Uz navedeno, omega-3 masne kiseline smanjuju rizik od prijevremenog porođaja i rizik od alergija u dojenačkoj dobi.5
Omega-3 masne kiseline pomažu stanicama mozga da se koriste neurotransmiterima, serotoninom i dopaminom, koji pomažu u regulaciji raspoloženja te smanjuju upale u mozgu povezane s depresijom. Neka istraživanja povezuju ih sa smanjenim rizikom od kognitivnog oštećenja, mogu smanjiti simptome povezane s ADHD-om.4
Zbog visokog sadržaja DHA u retini, utjecaj na zdravlje očiju je velik. Imaju ulogu kod sindroma suhog oka te smanjuju rizik od makularne degeneracije.6
Prirodni izvori omega-3 masnih kiselina
Glavni izvori su plava riba (srdela, skuša, tuna) te ribe iz hladnih mora (haringa, losos), alge i plodovi mora te sjemenke i orašasti plodovi.
Preporuke raznih udruženja za prevenciju kardiovaskularnih bolesti su da se riba jede barem dva puta na tjedan. Važno je znati da status omega-3 masnih kiselina ovisi o vrsti ribe koja se konzumira, što u prehrambenim navikama većine znači da unos omega-3 masnih kiselina nije zadovoljavajući ni za profilaktičko, a pogotovo njihovo terapijsko djelovanje. Naime, koncentracija omega-3 masnih kiselina nije jednaka u svakoj vrsti ribe, a ovisi i o prehrani tih riba. Zato je mnogo bolje terapijski učinak postići standardiziranom dozom kvalitetnog suplementa. Naravno, na prvom je mjestu i dalje preporuka uravnotežene i raznovrsne prehrane jer joj suplementi nisu zamjena.
Što čini suplement s omega-3 masnom kiselinom kvalitetnim?
Da bi se osigurala odgovarajuća apsorpcija i koncentracija omega-3 masnih kiselina u tkivima, izvor u dodatcima prehrani treba biti visokopročišćeno i koncentrirano riblje ulje iz kojeg su uklonjeni teški metali, dioksini i druga onečišćenja postupcima purifikacije, superkritične ekstrakcije i molekularne destilacije. Prednost ima sitna plava riba (skuša, srdela, losos) koja je siromašna metalima. Ispitivanja su potvrdila da je ulje antarktičkog krila najbolji izvor omega-3 masnih kiselina jer ima bolju stabilnost, bržu apsorpciju i bolju iskoristivost zbog fosfolipidnog oblika omega-3 masnih kiselina. Dodatnu kvalitetu daje mu sadržaj astaksantina koji je snažan antioksidans.
EPA i DHA su najvažnije masne kiseline za cijeli organizam tijekom cijelog života.
Čak 80 % ljudi diljem svijeta ne dobiva dovoljno EPA i DHA. EFSA preporučuje najmanje 250 mg EPA + DHA na dan, GEOD najmanje 500 mg EPA + DHA, te UN FAO preporučuje između 250 i 2 000 mg. Preporuka za trudnice i dojilje je najmanje 700 mg EPA + DHA, od toga najmanje 300 mg DHA. Te se preporuke mogu shvatiti kao općenite smjernice. Novija istraživanja pokazuju da veći unos donosi i veću korist.6
Zaključujemo da su omega-3 masne kiseline važan čimbenik zdravlja i preporučujemo njihov optimalan unos. Kako bismo dodatno obogatili uobičajenu prehranu, preporučujemo nadoknadu kvalitetnim i provjerenim Solgarovim dodatcima prehrani.
Vlasta Orehovec, mag. pharm.
- Connor, W. E., Importance of n-3 fatty acids in health and desease. American Journal of Clinical Nutrition 2000: 71: 171–5.
- Kris-Etherton, P. M., Harris W.S., Appel L.J. Fish consumption, fishoil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation, 106, 2002: 2747–2757.
- Bucher, H. C., Hengstler, P., Schindler, C., Meier, G. N-3 polyunsaturated fatty acids in coronary heart disease: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Med, 112, 2002, 298–304.
- Logan, A. C. Review: Omega-3 fatty acids and major depression: A primer for the mental health professional. Lipids in Health and Disease, 2004: 3:25
- Jensen, C. L. Effects of n-3 fatty acids during pregnancy and lactation. Am J Clin Nutr. 2006: 83(6 suppl):1452S–1457S.
- https://www.fatsoflife.com/. Pristupljeno 24. kolovoza 2023
